Desi nu cred intr-o abordare unica pentru a pierde in greutate, realitatea este ca exista cateva adevaruri care se aplica aproape tuturor. In primul rand, daca datorita metodei de slabit va simtiti flamand, nervos, deprimat sau izolat social, inseamna ca nu este sanatoasa si nici de durata.
Pierderea in greutate ar trebui sa-ti sporeasca sanatatea, nu sa vina in detrimentul sanatatii. De asemenea, daca abordarea dvs. in ceea ce priveste pierderea in greutate nu devine un stil de viata, probabil ca veti reveni la obiceiurile vechi si kilogramele vor reveni.
Deci, ce functioneaza? Iata cateva strategii care tin cu adevarat de experienta de lucru in nutritionism. Fiecare are puterea de a avea o pierdere in greutate, imbunatatind in acelasi timp sanatatea si toate au un criteriu esential: sa te tii cu adevarat de ele.
Mananca mancare adevarata
O calorie nu este o calorie. Trei sute de calorii de ovaz gatit, completat cu afine, scortisoara si nuci nu va avea acelasi efect asupra corpului tau ca o briosa cu afine de 300 de calorii, fabricata cu carbohidrati rafinati, zahar si aditivi artificiali.
Pe langa faptul ca ofera mai multa nutritie, alimentele intregi sunt mai satioase si energizante si creeaza un impact diferit asupra glicemiei si a reglarii insulinei, a digestiei si a metabolismului. Am vazut numerosi clienti sa rupa un platou de slabit sau sa inceapa sa piarda in greutate, pur si simplu trecand de la alimente procesate la alimente intregi – chiar si fara a manca mai putine calorii. Efectul este sustinut de cercetare, dar are sens. Daca nu faceti nimic altceva, imbunatatiti calitatea a ceea ce mancati si faceti din acest obiectiv baza planului dvs. de pierdere in greutate (si, in final, de mentinere in greutate).
Mananca mai multe legume
Conform CDC, doar 9% dintre adulti consuma minimul recomandat de doua-trei cani de legume pe zi. In practica mea, vad chiar si persoanele care constientizeaza sanatatea ratand tinta. Dar atat pentru pierderea in greutate, cat si pentru sanatate optima, consumul constant de mai multe legume este unul dintre cele mai importante obiceiuri pe care le puteti incuraja.
Legumele fara amidon – cum ar fi verdetele frunze, broccoli, varza de Bruxelles, conopida, dovlecelul, rosiile, ardeii, ciupercile si ceapa – sunt incredibil de bogate in nutrienti, dar ofera doar 25 de calorii sau mai putin pe cana. Fibrele, prebioticele si antioxidantii lor s-au dovedit a reduce inflamatia, un declansator cunoscut al obezitatii si altereaza formarea bacteriilor intestinale in moduri care imbunatatesc imunitatea si sanatatea mentala.
Ii sfatuiesc pe clientii mei sa-si construiasca mancaruri in jurul legumelor, astfel incat sa nu se simta niciodata fortati. Mancati o cana (aproximativ dimensiunea unei mingi de tenis) la micul dejun, doua cani la pranz si doua cani la cina, cu portiile masurate inainte de a gati daca sunt gatite (cum ar fi spanacul, care se micsoreaza dupa gatire). La micul dejun, amestecati verdeata intr-un smoothie, impartiti dovlecelul maruntit in ovaz, adaugati legume la o omleta sau pur si simplu mancati-le separat, cum ar fi castraveti felii sau ardei rosu. Alegeti salate la pranz, in loc de sandvisuri, cu o baza mare de verdeata si legume. La cina, puteti alege legume facute pe grill, la cuptor sau trase in tigaie.
Nu exista niciun dezavantaj al acestui obiectiv si are un efect domino sanatos asupra aproape oricarui alt aspect al starii de sanatate, de la somn sanatos la beneficii de frumusete – pe langa lucrul cu adevarat pentru pierderea in greutate durabila.
Bea mai multa apa
Probabil ati auzit asta de un milion de ori, asta pentru ca ajuta cu adevarat. Dar, in practica mea, constat ca majoritatea oamenilor nu o urmaresc. Apa este necesara pentru fiecare proces din organism, inclusiv circulatia sanatoasa, digestia si eliminarea deseurilor. Studiile arata ca, intr-adevar, apa ajuta la revigorarea metabolismului si, in timp ce efectul poate fi minuscul, acesta poate sa creeze un impact mai mare in timp.
Apa inainte de masa s-a dovedit, de asemenea, ca reduce natural portiile de masa, ceea ce poate ajuta la prevenirea supraalimentarii usoare, ceea ce inhiba pierderea in greutate. Potrivit Institutului de Medicina, femeile de 19 ani si peste au nevoie de 2,7 litri de lichid total pe zi (peste 11 cani), iar barbatii au nevoie de 3,7 litri (peste 15 cani). Aproximativ 20% din lichidele tale provin din alimente, dar asta lasa totusi 8-12 cani pe baza orientarilor OIM, fara a include nevoile suplimentare din cauza exercitiilor fizice.
Recomand cel putin opt cani pe zi. Gandeste-te la ziua ta in patru blocuri: 1) din momentul in care te ridici pana la mijlocul diminetii; 2) mijlocul diminetii pana la ora pranzului; 3) ora pranzului pana la jumatatea dupa-amiezii; si 4) la mijlocul dupa-amiezii pana la ora de cina. Beti doua cani de apa in fiecare dintre aceste blocuri. Setati-va alarma pentru telefon ca memento daca trebuie. Si daca nu sunteti pasionat de apa simpla, sporiti-o cu adaosuri sanatoase, precum lamaie sau lime, menta proaspata, castraveti felii, ghimbir proaspat sau fructe de sezon sub forma de piure.
Mananca intr-un program regulat
Acest aspect este foarte important. In experienta mea, un program alimentar consistent ajuta la reglarea apetitului si la o mai buna sustinere a metabolismului, a energiei si a sanatatii digestive. Clientii mei care mananca in momente neplacute tind sa fie mai predispusi la suprasolicitare sau subnutritie. Ambele sunt problematice, intrucat poate stopa metabolismul si poate duce la supraalimentare.
Pentru majoritatea clientilor mei, o regula buna este sa manance in prima ora de la trezire si sa nu lase mai mult de patru pana la cinci ore fara sa manance. Acest lucru poate insemna ceva precum micul dejun la 7 dimineata, pranzul la 12, o gustare la 3 si cina la 7. Odata ce intri intr-un ritm cu timpul mesei, corpul tau tinde sa raspunda cu indicii de foame la orele preconizate de masa / gustare, ceea ce inseamna un impuls de a nu mai manca cand este plin. De asemenea, va recomand sa permiteti cel putin doua-trei ore intre ultima masa si ora de culcare. Aceasta ofera timp pentru digestie si inseamna consumul in orele cele mai putin active, cand corpul se pregateste pentru somn si nu poate arde un surplus de combustibil inutil.
Fii strategic in ceea ce priveste echilibrul mesei
Cea mai mare parte a ultimei mele carti de slabit, Slim Down Now, s-a bazat pe ideea de a-ti construi mesele precum iti construiesti tinutele. Cand te imbraci, ai nevoie de bluza, pantaloni si incaltaminte. Puteti sa nu purtati sosete, dar nu veti purta doua perechi de pantaloni fara bluza si nu puteti purta doua perechi de pantofi in acelasi timp.
In acelasi mod, exista trei parti de baza care alcatuiesc fundamentul unei mese sanatoase: legumele non-amidonice ; proteine slabe ; si grasime sanatoasa. Aceste alimente de baza ofera baza de constructie care sustine metabolismul si intretinerea si repararea continua a celulelor din corpul vostru – de la celule imune la hormoni, globule rosii, enzime care digereaza alimente, par, piele si organe.
La acest trio de baza, adaugati ceea ce eu numesc „accesoriu pentru energie” ( carbohidrat sanatos), la care va puteti gandi ca un supliment la o masa. Aceste alimente bune in carbohidrati, care includ cereale integrale, legume amidonice, leguminoase (fasole, linte, mazare si naut) si fructe, ofera energie pentru a alimenta activitatea celulelor dumneavoastra si le ajuta sa isi indeplineasca rolurile. Taierea completa a acestora poate duce la oboseala si iti poate priva corpul de nutrienti importanti, inclusiv fibre, prebiotice, vitamine, minerale si antioxidanti. Dar exagerarea acestuia pe carbohidrati poate duce la supraincarcare (supra accesorizare), care interfereaza cu pierderea in greutate.
Pentru a atinge echilibrul corect, potriviti-va portiunea de carbohidrati la cerintele energetice ale corpului dvs. De exemplu, alternativa la un burrito nu este doar legume si proteine - este ceva precum legumele si proteinele, impreuna cu avocado si o lingura mica de orez brun.
Spre deosebire de ceea ce cred multi, mesele echilibrate duc la pierderea in greutate (desi mai incet), iar extremele nu sunt necesare pentru a da jos kilogramele. Acest tip de echilibru sensibil al mesei este, de asemenea, mult mai durabil pe termen lung.
Gatiti acasa mai des
Acesta poate fi destul de evident, dar este incercat si adevarat. Restaurantele sunt celebre pentru portiile mari si o utilizare generoasa de amidon si zahar. Si este cu adevarat dificil sa nu mananci prea mult, fie ca se datoreaza gustului sau nu doresti sa irosesti alimente – chiar daca este mai mare decat are nevoie de corpul tau.
Pregatirea pentru a gati acasa este ca, in general, trebuie sa fie rapid si usor, mai ales atunci cand esti obosit si flamand! Ii sfatuiesc pe clientii mei sa selecteze cateva mese discontinue si sa pastreze ingredientele la indemana. Cand stii ce sa faci, cum sa faci, cat timp va dura, cum va avea gustul si cum te vei simti dupa aceea, vei avea multe sanse sa intri in bucatarie.
Ingredientele minime sunt incurajate. Printre preferatele mele se numara: salata pre-spalata cu o salsa proaspata, completata de un burger vegan pe grill, avocado feliat si o lingura de fasole neagra; sau amestecati legume, ulei de masline extravirgin, condimente italienesti, sare de mare, piper negru, oua sau naut si o parte din fructe proaspete. Gasiti cateva mese de care va bucurati, care va lasa sa va simtiti simultan plini, multumiti si energizati si care nu necesita prea mult timp.
In plus, pentru a sprijini pierderea in greutate sanatoasa, puteti economisi si o suma considerabila de bani si va puteti folosi timpul de gatit pentru a va relaxa, asculta muzica sau a va petrece mai mult timp cu partenerul.
Reevaluati alcoolul
Pe langa faptul ca furnizeaza calorii, alcoolul tinde sa scada inhibitiile si sa stimuleze apetitul. Cred ca avem cu totii experiente cand consumam alimente pe care nu le-am atinge sobru. Deci, alcoolul este un adevarat inamic atunci cand vine vorba de pierderea in greutate. Multi dintre clientii mei care au taiat cele doua pahare de vin sau cocktail-uri pe care le beau de obicei la cina au scazut in greutate fara sa faca alte modificari.
Insa daca reducerea completa a alcoolului nu se potriveste stilului tau de viata, ia in considerare sa te angajezi la o strategie specifica de baut. Unii dintre clientii mei limiteaza alcoolul doar la sfarsit de saptamana. Altii isi limiteaza consumul la o bautura maxima pe zi. In unele cazuri, gasirea de noi moduri de socializare ajuta considerabil. Clientii mei care, de obicei, isi petrec timpul cu prietenii mancand si band au avut succes prin extinderea activitatilor lor pentru a include activitati care nu se invart in jurul bautului, cum ar fi intalnirea la o cafea, a merge la un muzeu, a se juca sau a face ceva activ, cum ar fi o drumetie sau o plimbare cu bicicleta.
Nu te infometa
Am specificat acest lucru de cateva ori, dar permiteti-mi sa fiu cinstit: in cei 20 de ani de consiliere ai clientilor, nu am vazut niciodata pe cineva sa piarda in greutate prin infometare si sa nu puna kilogramele la loc. Am vazut ca oamenii pierd in greutate in acest fel? Da. Dar, in orice caz, fie s-au imbolnavit, fie au devenit emotionali sau social incapabili sa se mentina – si au recapatat toata greutatea (uneori, mai mult).
In calitate de profesionist in domeniul sanatatii, obiectivul meu este sa ajut oamenii sa slabeasca intr-un mod in care sa se simta bine, sa optimizeze starea de bine si sa reduca riscul de probleme de sanatate imediate si pe termen lung. Infometarea nu verifica niciuna dintre aceste criterii. Am vazut clienti platesc tone de bani pentru a merge la spa-uri unde se infometeaza si fac exercitii riguroase, incearca posturi extreme sau adopta diete foarte limitate, iar efectele secundare au fost dezastruoase.
Am inteles complet atractia pe care o pot avea aceste tipuri de metode, dar este posibil sa fi incercat deja o versiune in viata ta si nu s-a incheiat bine. Daca ati fost tentat din nou, ascultati-va intestinul si reamintiti-va ca o rezolvare rapida este in cele din urma pierzatoare.
